HIT Trainingsplan – kostenlos herunterladen

Ein schwarzer Mann sitzt im Trainingsoutfit auf einer Bank und trainiert nach dem HIT TrainingsplanGrüß dich Sportsfreund ! In diesem Beitrag stellen wir Dir unseren HIT Trainingsplan kostenlos zur Verfügung. Dieser steht in unterschiedlichen Dateiformaten zum sofortigen downloaden bereit. Aus diesen Formaten kannst Du auswählen und anschließend für dein Training anwenden. Viele Bodybuilder & Kraftsportler trainieren häufig mit viel Trainingsvolumen und somit mit weniger Intensität. Dies zieht jedoch geringere Wachstumsreize mit sich . Erfahre im folgendem Beitrag wie Du diesem Teufelskreis entgehst und wieso Dir ein HIT Trainingspaln zum Erfolg verhilft.

Download – HIT Trainingsplan

Nachfolgend kannst Du dir deinen HIT Trainingsplan im gewünschten Format herunterladen.


Achtung! Dieser Trainingsplan ist nur für gesunde & leistungsfähige Menschen geeignet und darf deshalb nur von solchen angewendet werden. Du solltest dich vor Durchführung dieses Plans  ärztlich untersuchen lassen und dir eine Freigabe einholen. Haftung auf eigene Gefahr.

Was ist HIT Training (High-intensive-Training) ?

Unter HIT Training versteht man ein hochintensives Muskelaufbautraining in dem der Athlet mittels kurzen dafür aber extrem intensiven Trainingseinheiten das absolute Maximum aus dem zu trainierenden Muskeln herausholt. Dieses Sondertraining ist meist nur erfahrenen Kraftsportlern & Bodybuildern zu empfehlen, da hier regelmäßig Maximalbelastungen erzielt werden. Zudem erfordert es auch ein sehr gutes Muskelgefühl um diesen  in den wenigen Sätzen auch perfekt zu treffen. Es sollte hierbei ausschließlich mit Grundübungen gearbeitet und bei jedem Arbeitssatz an die Belastungsgrenze gegangen werden. Darüber hinaus muss beim HIT Trainingsplan auch auf ausreichende Regenerationsphasen geachtet werden. Bei diesem Workout wird sowohl der Muskel an sich als auch das Zentrale Nervensystem enorm belastet. Trainiert man einen Muskel der sich noch mitten in der Regenerationphase befindet, wird der Wachstumsprozess gestoppt, da die ohnehin schon geschädigten Muskelfasern erneut zerstört und angerissen werden.

Hauptunterschiede zwischen HIT Trainingsplan  & Volumen Trainingspaln

  • Trainingsvolumen
  • Übungsausführung
  • Wiederholungspausen


Trainingsvolumen:
Beim HIT Trainingsplan wird im Gegensatz zum klassischen Training ausschließlich ein sehr geringes Trainingsvolumen angewendet. Sowohl die Übungs als auch die Satz- und Wiederholungsanzahl werden hierbei stark zurückgefahren. Für kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps, Schultern usw. reicht bereits 1 Arbeitssatz bei dem du ans absolute Maximum gehst aus. Der Reiz wurde damit schon gesetzt. Bei größeren Muskelpartien wie Brust, Rücken und Beine sollte mit 2 Sätzen pro Muskel trainiert werden, da diese für mehr Belastung ausgelegt sind. Die Satzpausen sollten in etwa 2-4 Minuten betragen.
Übungsauführung:
Eine der entscheidensten Unterschiede liegt beim HIT Trainingsplan in der Übungsausführung. Die positive als auch die negative Bewegung werden sehr langsam aber zu jedem Zeitpunkt kontrolliert ausgeführt. Die Gesamtwiederholungsdauer sollte zwischen 8-16 Sekunden liegen um unterstützende Schwungkräfte zu vermeiden. Vor allem die herablassende (konzentrische) Bewegung wird unglaublich langsam und konzentriert durchgeführt. Hierdurch wird die maximale Muskelauslastung erzeugt.
Wiederholungspausen:
Einen weiteren Unterschied stellen die Wiederholungspausen dar. Zwischen jeder Wiederholung wird eine kurze Pause gemacht, damit sich der Muskel wieder mit ausreichend Sauerstoff anreichern kann. Dadurch kann in der darauffolgenden Wiederholung wiederum mehr herausgeholt werden, da der Muskel nicht zu schnell dicht macht. Die Wiederholungszahlen liegen in der Regel bei 5 Wiederholungen. Einer der Hauptgründe warum ein Trainingssatz abgebrochen wird liegt an der Sauerstoffverknappung im Muskel. Bei diesem Sauerstoffproblem spielt das HIT Training einen weiteren Vorteil aus. Durch kurze Pausen zwischen den Wiederholungen kann sich der Muskel wieder mit Sauerstoff anreichern und somit dasselbe Gewicht deutlich kontrollierter und instensiver bewegen. Diese Art von Training ermöglicht zwar keinen gute Muskelpump, dafür aber einen erhöhtes Muskelwachstum. Grundsätzlich gilt: Je höher die Intensität desto größer der Wachstumsreiz.

Dauer einer HIT Trainingseinheit

Ein durchschnittliches Training dauert 45 bis maximal 60 Minuten. Davon beansprucht das Aufwärmprogramm 20-25 Minuten. Das Aufwärmen ist entscheidend für den Trainingserfolg, da ein aufgewärmter und gut durchbluteter Muskel wesentlich mehr Gefühl und somit Intensität bei der Übungsausführung erlaubt als ein unaufgewärmter. Jede Muskelgruppe sollte vor den Arbeitssätzen mit mindestens 2 Aufwärmsätzen vorbereitet werden. Zudem kann ein längeres Training den Hormonhaushalt durch zu hohen Cortisolausstoss negativ beeinflussen. Dieses Hormon ist der Gegenspieler des Testosterons und sollte damit so gering wie möglich gehalten werden.

5 Vorteile eines HIT Trainingsplans

1. Kein Übertraining mehr:
Hierbei musst Du kein Übertraining mehr befürchten. Diese High intensiv Methode schließt unnötig viel Trainingsvolumen welches unter anderem Übertraining hervorruft prinzipiell aus. Zudem wird der nächste Reiz erst dann wieder gesetzt, wenn der jeweilige Muskel vollständig regeneriert ist. – Stichwort Adaption !
2. Klare Trainingsmethodik:
Eine klar vorgegebene Trainingsstruktur hilft insbesondere Anfängern schnelle und konstante Fortschritte zu machen, da hier klar definierte Trainingsregeln befolgt werden. Kurzes & hartes Training bei dem immer ans Limit gegangen wird kann jeder leicht antizipieren und umsetzen.

3. Zeitersparnis:

Mit dem HIT Training können bereits in kürzester Zeit mehr Erfolge erzielt werden als beim klassischen Pumpertraining. Zusätzlich ergibt sich durch diese kurze Training auch eine beachtliche Zeitersparnis, da dieses nur noch halb so lange dauert als das herkömmliche Workout.
4. Besseres Testosteronlevel:

Da nach bereits 45 Minuten die anabole Hormonausschüttung (Testosteron) ihren Spitzenwert erreicht hat und die katabolen Hormone (Cortisol) danach erst wieder ansteigen, ist das HIT wie geschaffen für die Hormonbalance.
5. Geringeres Verletzungspotenzial:
Durch die intensiven und langsamen Wiederholungen nimmst du automatisch weniger Gewicht und entlastest somit deine Sehnen als auch Bänder.

Fazit zum HIT Trainingsplan

Grundsätzlich sollten HIT-Trainingspläne nur von erfahrenen Kraftsportlern mit ausreichender Mind-Muscle Connection angewendet werden. Das Ziel der HIT Methodik ist es den zu trainierenden Muskel mit möglichst wenig aber sehr intensiven Volumen zu reizen. Alleine wenn man Logisch überlegt ist es völlig unnötig den Muskel durch überlanges sowie uneffektives Training zum wachsen bringen zu wollen. Es ergibt jedoch deutlich mehr Sinn den Muskel bereits mit nur 1-2 Sätzen derartig hart zu fordern, dass der Reiz damit schon endgültig und vollständig gesetzt ist. Zudem must Du in der Lage sein Dich auf den Punkt genau zu konzentrieren, da Du nur diesen einen Satz hast.Unserer Meinung nach entscheidet nicht die Trainingsdauer sondern die Trainingsintensität über Erfolg & Misserfolg. Was ist eure Meinung zum HIT Trainingsplan ?  Teilt diesen Beitrag wenn er euch hilfreich war.